Se ti alleni duramente in palestra sono sicuro che curi anche l’alimentazione nei minimi dettagli per valorizzare al massimo gli sforzi che compi con bilancieri e manubri. Sai benissimo che è inutile fare una grande fatica in palestra se poi il tuo corpo ed in particolare i tuoi muscoli non hanno i giusti nutrienti per crescere e diventare più forti.
E’ infatti a riposo, grazie anche e soprattutto alla nutrizione, che i muscoli crescono, non quando li alleni.
Quando si parla di crescita muscolare (ipertrofia, ossia incremento di dimensioni delle cellule muscolari), il primo macronutriente che viene in mente sono le proteine. Per anni abbiamo sentito come queste siano importanti per favorire la ricostruzione del tessuto msucolare danneggiato durante l’allenamento anaerobico.
La prima cosa importante da sottolineare è che per il corpo le proteine rappresentano un nutriente essenziale poichè non è in grado di sintetizzarle al suo interno. Vi è quindi differenza rispetto, ad esempio, ai carboidrati dei quali il corpo può anche fare a meno, ricavando energia da altre fonti (proteine e grassi).
Allenandoti e facendo attività fisica, il tuo fabbisogno sarà ancora più alto rispetto ad una persona sedentaria: se per quest’ultima un apporto di 1 gramma di proteine al giorno per kg di peso corporeo può essere sufficiente (80 grammi per una persona di 80 kg), per te sarà necessario aumentare sensibilmente la quantità.
Di quanto ?
Esistono tantissimi studi e tantissime teorie diverse. Giusto per avere un’idea considera che un apporto di 1,5/2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno è più che sufficiente. Dipende anche molto dal tuo organismo ed è quindi una cosa che devi valutare con l’esperienza, notando come reagisce il tuo corpo in termini di recupero e crescita della massa magra.
Come saprai questo introito deve essere suddiviso equamente tra tutti i pasti che fai durante la giornata (almeno 5), per fornire ai tuoi muscoli una fonte costante di aminoacidi per aiutarli a crescere.
Già, che cosa sono gli aminoacidi ?
Gli aminoacidi sono i costituenti di base delle proteine. Così come i mattoni compongono un muro, così gli aminoacidi formano le proteine. Ne esistono di vari tipi, divisi in vari gruppi a seconda delle loro caratteristiche.
Quelli che a noi interessano sono:
Aminoacidi Ramificati ossia Leucina, Isoleucina e Valina
Detti così per la loro conformazione, sono quelli più importanti per la crescita muscolare. La leucina in particolar modo è quella che possiede le caratteristiche anaboliche più potenti. In genere ngli integratori si trovano in proporzione di 2:1:1, ossia la lecuina in quantitativo doppio rispetto a Isoleucina e Valina.
Le ultime ricerche suggeriscono che questi aminoacidi oltre a favorire la costruzione di muscolo hanno anche altre ottime caratteristiche correlate alla salute, in termini di migliore aspettativa di vita, e alla forma fisica in quanto costituiscono un ottimo supporto al mantenimento/aumento della massa magra e allo stesso tempo possono essere utilizzati dal corpo, in casi eccezionali, come fonte di energia.
Negli integratori di proteine in polvere, sono sempre presenti poichè rappresentano per l’appunto i nutrienti migliori per il recupero e l’ipertrofia muscolare.
Un’altra categoria di aminoacidi sono quelli definiti essenziali, che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente.
Questi sono:
- fenilalanina
- isoleucina
- leucina
- valina
- triptofano
- treonina
- lisina
- metionina
Anche questi sono presenti negli integratori in polvere poichè sono incredibilmente importanti per lo sviluppo della massa magra.
E’ importante sottolineare come la fonte primaria di proteine debba sempre essere il cibo, tipo carne (pollo e tacchino) e pesce (tonno e salmone) con gli integratori di proteine in polvere che, come dice il nome, integrano la dieta per aiutarti a raggiungere l’apporto corretto di proteine.
In particolar modo, le proteine in polvere sono utili nel dopo allenamento per favorire una rapida assunzione da parte dei muscoli dei nutrienti essenziali per il recupero.
Di questi integratori ne esistono di tanti tipi ed in genere, integrano questo tipo di proteine:
- siero del latte (whey)
- caseina
- uovo
- soia
- pisello
Le prime sono le migliori in termini di anabolismo muscolare e rapidità di assunzione. Sono infatti perfette assunte dopo l’allenamento con i pesi.
Le seconde hanno un rilascio più lento, ossia vengono assorbite più lentamente, fornendo al tuo corpo un flusso costante di aminoacidi per svariate ore. Sono quindi perfette prima di andare a letto, per limitare il catabolismo notturno
Quelle dell’uovo sono forse leggermente meno diffuse ma comunque utilizzate. Le proteine dell’uovo sono quelle a più alto valore biologico in assoluto, quindi le migliori.
Cos’è il valore biologico ?
Definisce la qualità di un tipo di proteina in base al suo contenuto di aminoacidi essenziali. Più ne possiede, maggiore è il suo valore biologico.
Il muscolo, infatti, per crescere, necessita di tutti gli aminoacidi essenziali visti prima.
Le proteine in polvere della soia vengono spesso utilizzate per variare un pò la fonte di questo macronutriente e sono considerate molto buone per il recupero e la costruzione muscolare.
Le proteine del pisello sono quasi una novità ma comunque molto positiva. Contengono buone quantità di arginina, aminoacido condizionatamente essenzlale (ossia essenziale solo in determinate circostanze) che possiede tante qualità in termini di salute, forma fisica e prestazioni (è uno dei costituenti della creatina).
Come vedi, quindi, esistono varie fonti di proteine in polvere. Puoi utilizzare questo tipo di integratore nel dopo allenamento (proteine del siero del latte), prima di andare a letto per ridurre il catabolismo notturno (distruzione cellulare) e il periodo di diguno (caseina). Ti consiglio anche di variare la fonte, utilizzando anche ogni tanto proteine della soia e del pisello, per fornire al tuo corpo la giusta varietà necessaria per un’ottima salute e forma fisica.
Partendo dal presupposto che la tua dieta contenga proteine nobili in giusta quantità, ti consiglio quindi di prendere in considerazione l’idea di integrare per essere sicuro di raggiungere l’apporto corretto e per questioni di praticità.
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